醒来先摸手机? 你戒不掉的不是手机, 是背后的 “成瘾系统”

你醒来后做的第一件事，是伸手去拿iPhone 16 Pro Max还是红米K80？（别误会，我不是针对什么手机，这是今年国内销量前二的机型）

当你没带手机时，会不会感到焦虑？每天花好几个小时刷手机，是不是你日常生活的一部分？你可能对智能手机上瘾了，但这不是你的错。

信息公路被海量数据堵塞了

早在1992年互联网刚刚出现时，人们一想到能获取世界几个世纪以来积累的所有珍贵信息宝库，就兴奋不已。

那时候，要获取这些信息财富，你得弄一根开通拨号连接的电话线、一部调制解调器，以及一台台式电脑。人们获取的信息量，就像慢慢吃药一样，剂量很小。

快进到现代，我们都把便携式终端装在口袋里，管它叫智能手机。它本质上是连接世界上所有信息的移动接入点，而信息接收量可能会让人应接不暇。

人类大脑根本应付不了扑面而来的海量信息，而智能手机的出现让这个问题变得更严重了。

没完没了的通知

智能手机不仅随时连接着世界上所有信息，还一直提醒你这件事。通知是每个移动操作系统的重要组成部分，大多数应用程序一天不停地向你推送好几条通知。

“你看某某的最新消息了吗？你还没记录体重或卡路里摄入量呢。你的朋友们在微博或小红书上念叨想你啦。你有一阵子没在抖音上发内容了，赶紧回去发呀！”

你的iPhone 16 Pro Max或红米K80不停地提醒你，你可能错过各种“重要”信息。这对你的心理健康可能有害。2016 年的一项研究表明，“智能手机不停推送通知，会导致智能手机风险人群的工作表现下降，对认知功能和注意力产生负面影响”。

但情况甚至会更糟：它带来了错失恐惧症

这些不停弹出的通知，慢慢让你习惯时刻离不开智能手机，在你的思想里也是如此。这就是“错失恐惧症”（FOMO，即 “fear of missing out”）。

每条通知都可能是重要的事情，生死攸关的事情，或者是热门话题，你得紧跟潮流才好融入社交圈子。

有很多研究探讨了“错失恐惧症”是如何影响行为和心理健康，但没一项研究表明它有积极影响。

有一项研究这样表述：“错失恐惧症不仅会干扰日常生活——比如导致驾驶时分心，还是网络、智能手机及社交网络使用障碍的一个显著表现。”

我记得有一次团建活动，我和一个同事去划独木舟。组织者把我们的手机收走了，活动进行了一个小时后，我的同事就开始担心她的手机不在身边。她是真的焦虑，表现出的症状跟某种戒断反应似的。但话说回来，这种行为不是我们的错。

智能手机的“多巴胺循环”

智能手机在设计上就容易让人上瘾，最新的旗舰机型也不例外，你的iPhone 16 Pro Max或红米K80也一样。但更重要的是应用程序，市面上大多数手机App的商业模式，就是要让用户一直惦记着用它们。

斯坦福成瘾医学双诊断诊所主任、精神病学家安娜・莱姆克（Anna Lembke）表示，使用智能手机可能会导致成瘾，其机制类似于赌博、酗酒和药物成瘾。

我们的大脑会把令人愉悦的活动和多巴胺的分泌联系起来，多巴胺是一种“让人感觉良好”的化学物质。当你刷抖音视频，或者玩《金铲铲之战》时，你的身体里就会分泌多巴胺。

问题在于，手机应用开发商了解这种机制，并利用它来吸引和留住你的注意力。大多数短视频平台都有的无限滚动功能，就是这个策略中的一个手段。就像赌场里没有时钟告诉你时间一样，无限滚动没有尽头。

“要是我把玻璃杯的杯底去掉，你都不知道什么时候该停下不喝了。” 特里斯坦・哈里斯（Tristan Harris）如此评论道。他曾是谷歌的设计伦理学家，也是人文科技中心（Center for Humane Technology）的联合创始人之一。

很多智能手机应用界面都有的“下拉刷新”功能，也利用了类似赌博的机制。对病态赌徒来说，不确定性比金钱更能刺激多巴胺大量分泌。用户刷新应用程序或某项服务、期待新内容时，也是同样的道理。

最后，智能手机操作系统和用户界面的设计，会用鲜艳的颜色、又大又炫的动画，还有声音，最大限度地刺激多巴胺受体。你的iPhone 16 Pro Max上最新的iOS 26就是个明显的例子。

我们该怎么办？

“行吧，我们懂了，智能手机不好。” 你可能会这么想。但该采取哪些措施，减轻一些潜在危害呢？当然，在我们这个时代，完全不用智能手机不太现实。以下是一些你可以采取的步骤，降低智能手机成瘾的风险，照顾好自己的心理健康和幸福。

1.每天起床后第一个小时不碰屏幕。一开始可能很难，尤其是因为大多数人把智能手机当闹钟用。但晚一个小时接触手机，能让大脑有时间好好清醒过来，打破多巴胺成瘾循环。

2.关掉所有非必要通知。大多数移动操作系统都可以定制接收的通知。说不定哪款在线游戏提醒你回去玩、领每日奖励的通知，根本没那么重要呢？去掉干扰项，只留下真正重要的。

3.给自己放一天“无手机假”。专家建议最多可以一个月不用手机，但要是做不到，哪怕远离手机一天，也能重置一些让人成瘾的奖励机制。

4.爱护眼睛——每看一小时屏幕，休息20分钟。你可能在二十年前的计算机网络时代早就听说过这样的说教。其实，落实在智能手机上，这一点更加重要，因为长时间盯着离眼睛很近的小屏幕，真的会严重损害视力。

5.做些“非电子类”活动。我们知道这听起来有点怪，但在现实世界里做实事，而不是在虚拟屏幕上折腾，更健康，也更有意义。和朋友出去逛逛、去远足、培养个爱好、锻炼身体或者做运动——这些都是打破和智能手机之间不健康依赖关系的好办法。